Kalkulator kalorii i BMR
Podstawowa przemiana materii i dzienne zapotrzebowanie
- Podstawowa przemiana materii (kcal/dzień)
- —
Szacunek dla zdrowych dorosłych, nie dla kobiet w ciąży i karmiących. To nie jest plan diety.
Obliczenia odbywają się w przeglądarce. Bez rejestracji.
Podaj płeć, wiek, wzrost, wagę i aktywność. Wzór Mifflina–St Jeora szacuje spoczynkową przemianę materii, a współczynnik aktywności – ile kalorii dziennie utrzymuje obecną wagę. Kobieta 35 lat, 165 cm, 68 kg: BMR ok. 1375 kcal, przy lekkiej aktywności 1891 kcal. Wynik dotyczy dorosłych od 19 do 78 lat, bez ciąży i karmienia piersią.
Jak to działa
BMR = 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek, a do tego +5 u mężczyzn albo −161 u kobiet. Dzienne zapotrzebowanie to BMR pomnożone przez współczynnik od 1,2 (siedzący tryb życia) do 1,9 (ciężka praca fizyczna lub codzienne treningi).
Nazwa BMR utarła się, choć wzór szacuje raczej spoczynkowy wydatek energii (RMR), bez pomiaru w laboratorium.
Najczęstszy błąd to liczenie treningu dwa razy. Jeśli wybrałeś wysoką aktywność, nie dodawaj już kalorii spalonych na siłowni. Wzór nie nadaje się dla dzieci, kobiet w ciąży i przy chorobach wymagających diety.
Przykład
Paweł ma 42 lata, 183 cm i 84 kg. Wzór daje mu 1779 kcal w spoczynku. Pracuje przy biurku i poza nim prawie się nie rusza, więc mnożymy przez 1,2 – wychodzi około 2135 kcal na dobę. Gdyby trzy razy w tygodniu jeździł na rowerze i wybrał umiarkowaną aktywność, szacunek wzrósłby do 2757 kcal.
To punkt wyjścia, nie jadłospis. Prawdziwe zużycie może odbiegać od wzoru o kilkaset kalorii w obie strony.
Najczęstsze pytania
Czy BMR to tyle, ile mam jeść?
Nie. BMR to wydatek w całkowitym spoczynku. Każdy ruch w ciągu dnia dokłada do tego kolejne kalorie.
Jaki poziom aktywności wybrać przy pracy biurowej?
Zacznij od siedzącego, jeśli po pracy też mało się ruszasz. Trzy treningi w tygodniu nie robią z całego dnia „bardzo aktywnego”.
Dlaczego zegarek sportowy pokazuje inny wynik?
Zegarek liczy z tętna i kroków, według własnych założeń producenta. Ani zegarek, ani wzór nie mierzą zużycia tlenu, więc oba wyniki są szacunkiem.
Czy mogę policzyć kalorie dla 15-latka?
Nie tym kalkulatorem. Organizm w okresie wzrostu ma inne potrzeby, a wzór Mifflina opracowano dla dorosłych.
Ile kalorii spalam bez ruchu?
Mniej więcej tyle, ile wynosi BMR. Dla przeciętnego dorosłego to zwykle od 1300 do 1900 kcal na dobę.
Źródła
- Mifflin i in., praca źródłowa (1990) — sprawdzono 14.11.2026
- Texas HHS, współczynniki aktywności — sprawdzono 14.11.2026
Inne narzędzia
Aktualizacja: 14.11.2026